10+ Jenis makanan sehat pengganti beras By Bimbel Jakarta Timur

Radarhot.com September 05, 2024 0

Sehubungan harga beras terus meningkat, sehingga membuat kita kewalahan, disini akan diperkenalkan beberapa jenis makanan, yang lebih sehat dari nasi.

selain harganya fluktuatif cenderung naik. juga Beras atau nasi putih memiliki indeks glikemik (glycemic index/GI) yang cukup tinggi. GI adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah. Semakin tinggi GI suatu makanan, semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah. GI suatu bahan makanan dikatakan cukup tinggi jika nilainya ≥ 70, GI sedang  antara 56 – 69 dan  GI rendah ≤ 55. Dan nilai GI pada nasi mencapai  88 – 89!

Artinya, semakin banyak Anda makan nasi putih, kadar gula darah Anda pun akan semakin tinggi karena karbohidrat dalam nasi langsung diubah menjadi gula dalam tubuh. Artinya mengkonsumsi terlalu banyak nasi putih beresiko menderita berbagai penyakit berat. Mulai dari diabetes, kolesterol tinggi dan obesitas.

Singkong

1. Singkong 

Singkong merupakan sumber karbohidrat kompleks dengan nilai GI rendah yaitu di bawah 55. Kandungan seratnya yang tinggi, membuat singkong dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida.

Singkong atau ketela pohon banyak tumbuh dan ditemukan di Indonesia, singkong dapat diolah menjadi berbagai makanan untuk menggantikan nasi antara lain bisa berupa, gaplek, tepung singkong, kolak,tape, dodol, getuk dan lain-lain. Singkong kaya akan kalori yang berguna untuk menambah ketahan tubuh.

Beras Singkong

ini adalah salah satu cara lain yaitu Beras SIngkong. Singkong tumbuh subur di desa Cireundeu. Sehingga masyarakat daerah ini menjadikan singkong sebagai makanan pokok mereka. Mereka mengolah singkong menjadi tepung beras atau beras singkong.
Cara mengolah: singkong yang telah diparut, diperas untuk diambil patinya. Kemudian ampasnya dijemur hingga kering lalu digiling menjadi tepung. Untuk menyatapnya, tepung singkong diberi air dan dikukus. Nasi singkong pun siap disantap bersama lauk-pauknya.

Jagung

2. Jagung

Jagung merupakan bahan pangan yang popularitasnya hampir sama dengan kentang. Namun, jagung sebagai sumber karbohidrat belum sepenuhnya dipilih sebagai pengganti nasi. Jagung hanya menjadi makanan selingan atau camilan dalam berbagai jenis makanan. Rasa manis jagung berasal dari fruktosa, sejenis gula buah yang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes sekalipun. Fruktosa merupakan gula kompleks yang tidak langsung dicerna tapi harus diolah lebih dahulu menjadi gula sederhana.  Sebelum fruktosa tercerna, biasanya sudah terbuang bersama urin, sehingga tidak terserap tubuh. Pigmen warna jagung juga memiliki manfaat bagi kesehatan mata dan pelindung paru-paru. Kadar GI jagung  sendiri termasuk rendah antara 55-60.  Selain kaya kalori, jagung juga kaya antioksidan dan sumber vitamin B, serat dan mineral.

Olahan jagung

Cara mengolah:  Jagung dijemur lebih dulu di bawah sinar matahari. Karena daerah yang terletak di pegunungan ini memiliki curah hujan yang cukup tinggi, warga Sigedong memiliki cara tersendiri dalam mengeringkan jagung. Mereka yang masih memakai tungku berbahan kayu dalam memasak, menyimpan hasil panen jagung  di atas tungku dalam sebuah tempat khusus yang mereka buat sendiri. Sehingga setiap kali mereka memasak, asap dari kayu bakar dari tungku itulah akan mengasapi dan mengeringkan jagung-jagung tersebut. Jagung yang sudah kering, diambil bijinya lalu ditumbuk. Biji jagung lalu direndam selama tiga hari, kemudian ditumbuk lagi hingga halus dan lembut menjadi tepung jagung yang oleh warga Sigedong disebut sekelan. Untuk mengongsumsinya, seduh sakelan dengan air hangat lalu

Pisang

3. Pisang

pisang mengandung antara lain :

Vitamin A, B1, CLemakMineral (Kalium, chlor, natrium, magnesium, posfor, Karbohidrat, Dextrose, Air, Sucrose, Levulose, Zat Putih telur, Zat Tepung.

Pisang sebagai salah satu komoditas yang dapat digunakan sebagaisumber karbohidrat alternatif karena memiliki kandungankarbohidrat dan kalori yang cukup tinggi. Kandung-an gizi yang terdapat dalam setiap 100 gr buah pisang terdiri dari kalori 115 kalori, protein 1,2 gr, lemak 0,4 gr, karbohidrat 26,8 gr,serat 0,4 gr, kalsium 11 mg, posfor 43 mg, besi 1,2 mg, vitamin B 0,1 mg, vitamin C 2 mg, dan air 70,7 gr. Dengan komposisi tersebut, pisang dapat digunakan sebagai bahan pangan alternatif pengganti beras khususnya di daerahyang sering mengalami rawan pangan. Di beberapa daerah masyarakat mengkonsumsi pisang sebagai pengganti makanan pokok seperti di Sulawesi Selatan, Kalimantan Selatan, Nusa Tenggara Timur, dan Maluku.

Disamping itu pisang memiliki beberapa keunggulan dibandingkan dengan komoditas lain yaitu : 

Tepung Pisang

1. Pisang dapat diusahakan pada berbagai type agroekosistem yang tersebar di seluruh nusantara.
2. Permintaan pasar cukup besar dan produksinya tersedia merata  sepanjang tahun. 
3. Memiliki bermacam varietas dengan berbagai kecocokan penggu-naan.
4. Usaha tani pisang mampu memberikan hasil waktu yang relatif singkat (1 – 2 tahun).

Jika kita mengkonsumsi pisang sebagai buah, lain halnya di Afrika. Di sana pisang justru menjadi makanan pokok. Bahkan di Afrika pisang diolah menjadi tepung.

Cara mengolah: Pisang yang telah dikupas jemur hingga kering. Kemudian ditumbuk atau digiling menjadi tepung . Tepung pisang dikonsumsi dengan cara dibuat bubur, roti, kue, dan adonan tipis yang dipanggang.

                                     

Sukun

4. Sukun

Tanaman ini termasuk dalam jenis buah-buahan, namun sangat  potensial untuk digunakan sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi. Dibanding ubi jalar maupun kentang, sukun memiliki kandungan karbohidrat dan protein yang lebih tinggi. Selain bergizi tinggi, sukun  mengandung senyawa flavonoid yang baik untuk kesehatan jantung dan ginjal.  Sukun memiliki komposisi nutrisi yang lengkap dan merupakan bahan pangan dengan GI rendah sehingga dapat berperan membantu mengendalikan kadar gula darah pada tingkat yang aman.

   

Sukun (Artocarpus altilis), ditengah kelangkaan pangan dewasa ini, maka buah sukun dapat merupakan alternatif sumber karbohidrat, disamping itu salah satu komoditas buah yang mempunyai nilai ekonomis cukup tinggi karena dapat dijual dalam bentuk segar maupun olahan sebagai alternatif pangan pengganti beras. Pada daerah tertentu umumnya tanaman sukun ditanam pada lahan-lahan pekarangan rumah dengan pemilikan pohon antara 1-5 pohon per keluarga. 

Seiring dengan pertambahan jumlah penduduk Indonesia, maka permintaan terhadap pangan terutama beras, terus meningkat. Padahal sebagaimana dimaklumi upaya peningkatan produksi beras di tanah air tidak mudah untuk dilakukan karena sudah mengalami kejenuhan. Oleh karena itu, perlu adanya terobosan mencari bahan pangan alternatif pengganti beras. Salah satu bahan pangan yang direkomendasikan sebagai subsitusi beras adalah buah sukun karena mempunyai kandungan karbohidrat yang cukup tinggi. Berdasarkan penelitian diketahui bahwa dari setiap 100 gram buah sukun segar mengandung 27,12 gram karbohidrat, 108 kalori, 17 mg kalsium, 29 mg vitamin-C, dan 490 mg kalium. Sedangkan dari setiap 100 gram sukun tua yang diolah menjadi tepung bisa menghasilkan energi sebanyak 302 kalori dan karbohidrat 78,9 gram. Dari kandungan kalori dan karbohidrat yang dihasilkan mendekati kandungan yang dimiliki beras yaitu 360 kalori dengan karbohidrat 78,9 gram.

                                                                                     

                                                                                                                                            Dalam tepung sukun ternyata juga mengandung nutrisi yang cukup tinggi, pada setiap 100 gram nya saja terdapat kadar karbohidrat sebanyak 35,5%, selain itu ada juga protein, abu, phosphor, besi, serat dan lain nya. Apakah anda tertarik untuk memulai bisnis tepung sukun? Tidak ada salahnya jika anda melihat cara pembuatan nya berikut ini. Siapa tahu anda bisa memulai bisnis membuat tepung sukun:

Cara mengolah : 

Tepung sukun

1. Gunakan buah sukun yang sudah tua namun masih mangkal, biasanya 7 hingga 10 hari menjelang petik optimal nya. Dengan memilih buah sukun yang pas, anda akan mendapatkan tepung sukun yang berkualitas bagus dengan rendemen tepung tinggi.
2. Kupas kulit buah sukun yang akan anda gunakan dan irislah menjadi ukuran kecil.
3. Cucilah buah sukun yang sudah dikupas hingga bersih dan kukus selama kurang lebih 15 menit agar warna cokelat pada buah sukun tidak mempengaruhi kualitas tepung sukun.
4. Potongan sukun kemudian di jemur di bawah sinar matahari hingga benar-benar kering, biasa nya membutuhkan waktu sekitar 3 hari bila matahari sedang sangat terik, jika anda kesulitan sebaiknya anda menggunakan mesin pengering saja.
5. Potongan sukun yang sudah kering tadi kemudian ditumbuk atau gunakan mesin penggiling saja agar tepung sukun bisa lebih cepat halusnya.
6. Setelah itu anda ayak tepung sukun yang sudah halus agar bisa terpisah dari tepung sukun yang masih kasar.
7. Tepung sukun yang masih kasar bisa anda giling kembali agar menjadi lebih halus.
8. Jemurlah tepung sukun yang sudah kering dan warna nya putih.
9. Kemudian tepung sukun yang sudah kering bisa anda kemas ke dalam kantong plastic atau bisa anda masukkan ke dalam toples dengan tutup yang rapat agar tepung sukun bisa bertahan dalam waktu 9 bulan.

Tepung sukun ini bisa dijadikan bahan baku kue dengan rasa buah sukun. Dan untuk mesin penepung nya bisa anda gunakan juga sebagai alat pembuat tepung lain seperti tepung terigu ataupun tepung beras sehingga anda tidak fokus pada tepung sukun saja. Ini sangat menguntungkan bukan? Dan jika anda membutuhkan mesin penepung serbaguna yang berkualitas, anda bisa                                                                                                                                                           

                                                                                                            

Kentang

             

5. Kentang

Kecuali Anda memilih french fries, kentang bukanlah makanan yang harus dihindari. Nutrisinya memberikan banyak manfaat untuk tubuh. Vitamin C, vitamin B, zat besi, kalsium, kalium, dan serat. Ini adalah kemasan praktis pengganti nasi yang menyehatkan. Kentang juga memiliki pati resisten yang dapat membantu pembakaran lemak dalam tubuh. 

   

"Seperti serat, pati ini tahan mengisi perut, tetapi tidak bisa dicerna dan diserap, dan studi menunjukkan bahwa hal inilah yang  memicu tubuh untuk membakar lebih banyak lemak. Satu studi menemukan bahwa, mengganti hanya 5,4 persen dari total asupan karbohidrat dengan pati resisten, menghasilkan peningkatan 20 hingga 30 persen pembakaran lemak,

  

Bahan makanan ini tentu saja cukup populer dibanding beberapa jenis tanaman di atas. Kentang memang sudah sering dikonsumsi sebagai bahan makanan, namun belum sepenuhnya difungsikan sebagai pengganti nasi. Cara mengolah yang salah dapat membuat kandungan gizi kentang menjadi tidak optimal bahkan berbalik menjadi kolesterol jahat. Kandungan GI kentang juga cukup tinggi, sehingga perlu mengkonsumsinya dengan cara yang lebih sehat. Konsumsi kentang paling sehat adalah dengan cara direbus. Namun dibanding nasi, kentang lebih banyak variasi nutrisi dan serat dengan kalori yang lebih kecil. Kentang juga mengandung vitamin C yang cukup baik.

Resep Kentang Tumbuk.

Kentang tumbuk

Sebagai pengganti nasi, berperan memenuhi asupan karbohidrat dan kandungan bermanfaat lain buat tubuh. Biasa disandingkan dengan steak,

Bahan-bahan

1. 3 buah kentang
2. 3 sdm butter/mentega/margarin
3. Secukupnya garam
4. Secukupnya lada
5. Secukupnya keju cheddar parut
6. 100 ml susu cair (me: ultramilk fullcream)
7. Secukupnya seledri

Kentang di iris-iris, lalu dikukus. Dan ditumbuk kentang hingga halus, bisa juga dengan ulegan biasa. Campur semua bahan kedalam kentang kecuali seledri, aduk hingga merata. Cek rasa dan taburi seledri. Susu bisa ditambah kalau suka lebih lembek.

SISANYA 5 KEMUNGKINAN LAIN, YANG CARA MENGOLAHNYA SEMUA ORANG DAPAT MELAKUKANNYA

Beras Ketan

6. Beras Ketan  

Tumbuhan sejenis padi namun berbeda rasa,beras ketan kalau ditanak akan terasa lengket dan biasa dikonsumsi dengan parutan kelapa plus sambal,dijadikan bubur atau juga diolahmenjadi tape ketan, dodoldan lain-lain. Ada dua macam beras ketan yaitu ketan hitam dan ketan putih.

Resep Nasi Ketan

Bahan-bahan

1. 2 cup beras ketan cuci bersih
2. 21/4 cup air
3. 3 sdm ebi cuci bersih
4. 3 iris jahe cincang
5. 1 biji wortel yg sedang besarnya potong selera
6. 3 biji jamur Shitake potong selera
7. 3-4 siung bawang putih
8. 1 cup kacang tanah atau kacang kacangan menurut selera
9. 2 paha ayam potong selera
10. 1 sendok makan gula
11. 2 Sdm kecap asin
12. 2 sdt minyak mijen

Panaskan minyak masukan bawang putih hingga harum.
Masukkan jahe wortel udang kering jamur kacang tanah dan ayam
Aduk rata lalu masukkan beras ketan aduk rata dan masukkan sedikit air aduk rata
Terakhir masukkan sisa bahan dan sisa air lalu pindahkan ke rice cooker masak seperti masak nasi biasa

Kacang hijau

7. Kacang Hijau 

Jika diolah menjadi bubur dan sejenisnya juga bisa dijadikan sebagai makanan pengganti nasi. Pada anak balita yang baru tumbuh biasanya mereka mengkonsumsi bubur kacang hijau yang banyak diproduksi dalam bentuk kemasan bubuk.

Cara membuat. 
Didihkan air, masukkan kacang hijau.
Kecilkan api, tutup dan biarkan sampai kacang menjadi empuk.
Masukkan gula, pandan, vanila, garam, nangka, kolang-kaling, dan santan, aduk.
Besarkan api sampai mendidih.

Tambahkan gula pasir jika kurang manis

Jlarut

8. Jlarut 

Sejenis umbi-umbian yang bentuknya seperti tumbuhan temu lawak namun berwarna putih. Dengan mengolahnya jlarut atau bisa juga disebut jelarut biasanya dijadikan bubur layak tepung sagu dan tepung tapioka.

Sagu

9. Sagu 

Tak asing lagi tumbuhan yang banyak dijumpai dikawasan timur Indonesia ini merupakan makanan pokok warga Maluku. Pohonnya seperti pohon kelapa dari batang pohon sagu inilah yang menghasilkan tepung sagu untuk diolah menjadi berbagai jenis makanan.

Salah satu caranya adalah : Tumis bumbu halus, lalu masukkan tauge dan wortel, aduk rata. Tambahkan sawi hijau, 
Lalu masukkan mie sagu, aduk rata. Tambahkan daun bawang, gula, garam, kaldu bubuk, kecap asin dan kecap manis. Aduk semuanya hingga rata dan masak. Cicip dulu rasanya.

Gandum

10. Gandum

Merupakan bahan utama dijadikan tepung terigu yang kemudian diolah menjadi berbagai macam dan jenis roti. Roti inilah makanan pengganti nasi.

Caranyapun mudah

Campurkan air hangat, ragi, madu, minyak dan susu. Aduk hingga rata, sisihkan hingga ragi tercampur dan mengembang.
Dalam mangkok mixer (jika menggunakan) campur semua bahan kering aduk dulu hingga rata.
Masukkan bahan cair, nyalakan mixer dan biarkan dia bekerja dengan sungguh-sungguh hehe. Kurang lebih selama 10 menit hingga adonan kalis. Jika menggunakan manual, campur rata dan uleni hingga kalis. Untuk mengetahui kalis/tidaknya jika dilakukan window pane test sudah transparant (ambil secuil adonan, jembreng hingga melebar dan jika sudah tampak transparan sudah kalis atau jika sobek dan bentuk sobekannya rapih berarti sudah done), dst...

Beras kacang-kacangan

 

11. Beras Kacang-Kacangan

yang satu ini jarang dikenal masyarakat namun jika mengolahnya akan menjadi makanan yang bisa menggantikan nasi. Biasanya beras kacang ini dijadikan campuran nasi dan nasi ketan,atau juga diolah menjadi sejenis dodol (gempo makanan khas jawa )

Itulah beberapa jenis bahan makanan yang bisa dijadikan untuk makanan pengganti nasi, semoga bermanfaat.

https://www.radarhot.com/2018/10/10-jenis-makanan-sehat-pengganti-beras.html